C’est un fait : vous n’aurez jamais le temps de faire tous les exercices lors de vos séances de musculation. On vous propose donc de vous focaliser sur 7 exercices indispensables au développement harmonieux de votre corps.
1/ Le rowing barre : C’est l’exercice de base avec une barre en musculation. En pronation pour renforcer les grands dorsaux ou en supination pour avoir un dos bien épais, cet exercice est un bon complément des tractions.
Muscles travaillés : avant-bras, grands dorsaux, portion postérieur du deltoïde.
2/ Les crunchs, les relevés de jambes : Les exercices pour muscler les abdominaux doivent être variés afin de travailler l’ensemble de la sangle abdominale. Certainement l’exercice le plus pratiqué au monde, les crunchs peuvent aussi être le moins bien réalisé. Pensez à toujours garder le cou dans le prolongement de la colonne vertébrale et à croiser les jambes en l’air de façon à ce que la colonne lombaire reste toujours plaquée au sol.
Muscles travaillés : le grand droit, les obliques.
3/ Le bench press ou développé couché : Cet exercice très populaire est aussi très efficace car il permet de prendre aussi bien en masse qu’en puissance. Allongé sur un banc, le mouvement consiste à soulever une barre de traction chargée puis la maintenir en position haute avant de la descendre au niveau de la poitrine puis remonter la barre.
Muscles travaillés : le grand droit, les obliques, les triceps, les deltoïdes antérieurs.
4/ Les dips : Exercice de poids du corps, il consiste un peu en un mouvement inverse des tractions. Il s’agit d’un mouvement de poussée sur deux barres parallèles, afin de descendre puis remonter seulement grâce à la force des bras. Attention cependant à ne pas trop descendre sur les bras au risque de se faire mal aux épaules (deltoïdes) à la remontée.
Muscles travaillés : les pectoraux, les dorsaux, la portion antérieure des deltoïdes.
5/ Les tractions : Cet exercice qui contre la gravité terrestre est idéal pour se sculpter des pectoraux et un dos bien large. En pronation (dos de mains vers vous), plus votre prise sera large et plus les grands dorsaux seront sollicités. En supination (paumes de mains vers vous), mains à écartement des épaules, vous solliciterez majoritairement les trapèzes et les biceps.
Muscles travaillés : les dorsaux, les biceps.
6/ Les front squatL’exercice idéal pour muscler vos cuisses et vos fessiers, le squat est également recommandé pour lutter contre les maux de dos. Les mouvements que nécessite l’exercice se font plus en arrière avec une flexion du bassin ouverte pour permettre de mieux muscler les quadriceps.
Muscles travaillés : les quadriceps, les adducteurs, les fessiers.
7/ Le deadlift ou soulevé de terreExercice incontournable par excellence, le soulevé de terre permet de travailler l’ensemble du corps, aussi les muscles du dos que les jambes. L’exercice se fait en deux phases principales :Saisissez la barre de traction en écartant les mains selon la largeur des épaules, soulevez la barre à hauteur des genoux.
Muscles travaillées : les fessiers, les ischio-jambiers, les mollets, les lombaires, les avant-bras et le trapèze.
Avec Ilosport
